1397/7/1 87

سالم ترین آجیل ها براساس محتوای پروتئینی و سایر فواید تغذیه ای

چگونه آجیل ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟


آجیل یک منبع خوب از چربی ‌های سالم، فیبر و دیگر مواد مغذی مفید است. هر نوع آجیل مزایای غذایی مختلفی را ارائه می‌ دهد. آجیل همچنین جزو بهترین منابع پروتئین‌ های گیاهی است. براساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، یک رژیم غذایی غنی از آجیل‌ می تواند به جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب، برای برخی بیماری ‌های مزمن کمک کند.

سالم ترین آجیل ها:

لیست زیر شش نوع آجیل را به ترتیب محتوای پروتئینی و مزایای غذایی دیگر مورد بحث قرار می ‌دهد. میزان مواد مغذی در هر لیست برای ۱۰۰ گرم آجیل خام است.

بادام زمینی

خوردن بادام‌ زمینی روشی عالی برای افرادی است که می خواهند میزان پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. بادام‌ زمینی‌ به طور گسترده در دسترس بوده و برخی مواد مغذی ضروری را فراهم می ‌کند. اگرچه بادام ‌زمینی به لحاظ فنی جزئی از حبوبات است، به این معنی که آن‌ ها به گروهی از مواد غذایی از یک خانواده خاص تعلق دارند، این در حالیست که بیشتر مردم آن را یک آجیل می ‌دانند. بادام ‌زمینی‌ ها شامل طیف وسیعی از پلی فنول ها، آنتی ‌اکسیدان‌ ها، فلاونوئیدها و آمینو اسیدها هستند. تحقیقات نشان داده ‌اند که همه این مولفه‌ ها برای سلامتی انسان مفید هستند. طبق اطلاعاتی که توسط وزارت کشاورزی ایالات‌ متحده ( USDA ) ایجاد شده‌ است، ۱۰۰ گرم بادام ‌زمینی شامل ۵۶۷ کالری و مقادیر زیر از مواد مغذی دیگر است:

پروتئین: ۲۵.۸۰ گرم
چربی: ۴۹.۲۴ گرم
کربوهیدرات: ۱۶.۱۳ گرم
فیبر: ۸.۵۰ گرم
شکر: ۴.۷۲ گرم

چربی های موجود در بادام زمینی عمدتا اسیدهای چرب تک ‌غیراشباع و چند غیر اشباع (PUFAs) هستند، هرچند این آجیل حاوی مقدار کمی از چربی های اشباع شده است.

همچنین مواد معدنی زیادی در ۱۰۰ گرم بادام ‌زمینی وجود دارد که شامل موارد زیر است:

کلسیم: ۹۲ میلی گرم
آهن: ۴.۵۸ میلی ‌گرم
منیزیم: ۱۶۸ میلی گرم
فسفر: ۳۷۶ میلی گرم
پتاسیم: ۷۰۵ میلی گرم

علاوه بر این، بادام زمینی مزایای مقرون به صرفه بسیاری از انواع دیگر آجیل ها را ارائه می دهد.

بادام

در چند سال اخیر، بادام به طور چشمگیری محبوب شده و مورد توجه قرار گرفته و اکنون به راحتی در هر منطقه ای در دسترس است. بادام پروتیین کمتری نسبت به بادام‌ زمینی دارد ، اما با مواد مغذی دیگر آن را جبران می ‌کند. بادام، ممکن است میان وعده بسیار خوب و مناسبی برای افرادی باشد که به دنبال یک جایگزین سلامت و جایگزین غنی از پروتئین برای چیپس سیب زمینی یا چوب شور هستند.

بر طبق USDA، هر ۱۰۰ گرم از بادام ۵۷۹ کالری دارد و دارای مشخصات تغذیه ای زیر است:

پروتئین: ۲۱.۱۵ گرم
چربی: ۴۹.۹۳ گرم
کربوهیدرات: ۲۱.۵۵ گرم
فیبر: ۱۲.۵۰ گرم
شکر: ۴.۳۵ گرم

بسیاری از چربی های موجود در بادام، چربی های غیر اشباع هستند. علاوه بر موارد فوق، بادام غنی از ویتامین ها و مواد معدنی به شرح زیر است:

کلسیم: ۲۶۹ میلی گرم
آهن: ۳.۷۱ میلی گرم
منیزیم: ۲۷۰ میلی گرم
فسفر: ۴۸۱ میلی گرم
پتاسیم: ۷۳۳ میلی گرم
ویتامینE 63 میلی گرم

پسته

پسته شامل مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی دیگر است. علاوه بر این پسته منبع اسیدهای چرب مفید و آنتی ‌اکسیدان ‌ها است. این آجیل معروف به لحاظ فنی بذر درخت پسته است اما مردم عموما آن را به خاطر ظاهر و احساس خود به عنوان یک آجیل می ‌بینند. یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Today اظهار داشت که خوردن پسته تاثیر مثبتی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با قلب شود.

هر ۱۰۰ گرم پسته شامل ۵۶۰ کالری و مقادیر غذایی زیر است:

پروتئین: ۲۰.۱۶ گرم
چربی: ۴۵.۳۲ گرم
کربوهیدرات: ۲۷.۱۷ گرم
فیبر: ۱۰.۶۰ گرم
قند: ۷.۶۶ گرم

اسیدهای چرب اشباع ‌نشده و PUFA ها اکثر چربی موجود در پسته را تشکیل می دهند. در حالی که پسته ، مواد معدنی کمتری نسبت به برخی آجیل های دیگر ارائه می ‌دهد اما حاوی ۱.۰۲۵ میلی گرم پتاسیم در ۱۰۰ گرم است.

دیگر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه در پسته عبارتند از:

کلسیم: ۱۰۵ میلی گرم
آهن: ۳.۹۲ میلی گرم
منیزیم: ۱۲۱ میلی گرم
فسفر: ۴۹۰ میلی گرم

بادام هندی یا “کاشیو” (cashew)

بادام هندی دارای بافت خامه ‌ای است که آن‌ را به افزودنی عالی به غذاها و میان وعده ها تبدیل می کند.

۱۰۰ گرم بادام هندی حاوی ۵۵۳ کالری و مواد مغذی زیر است:

پروتئین: ۱۸.۲۲ گرم
چربی: ۴۳.۸۵ گرم
کربوهیدرات: ۳۰.۱۹ گرم
فیبر: ۳.۳۰ گرم
قند: ۵.۹۱ گرم

بیشتر چربی‌ های موجود در بادام هندی چربی ‌های تک اشباعی هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بادام زمینی عبارتند از:

کلسیم: ۳۷ میلی گرم
آهن: ۶.۶۸ میلی گرم
منیزیم: ۲۹۲ میلی گرم
فسفر: ۵۹۳ میلی گرم
پتاسیم: ۶۶۰ میلی گرم

گردو

گردو به رغم اینکه نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر کربوهیدرات کمتری دارد، نسبت به برخی کالری بالاتری دارد. مقدار کالری بالای آن به دلیل محتوای چربی بسیار بالای آن است. با این حال، چربی های گردو عمدتا PUFA هستند، که ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند. در حالی که گردو به خاطر محتوای چربی سالم آن مشهور است، یک منبع بسیار خوب از پروتیین و دیگر مواد مغذی است.

همراه با ۶۵۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم، دیگر مواد مغذی آن به شرح زیر است:

پروتیین: ۱۵.۲۳ گرم
چربی: ۶۵.۲۱ گرم
کربوهیدرات: ۱۳.۷۱ گرم
فیبر: ۶.۷ گرم
قند: ۲.۶۱ گرم

گردو نسبت به آجیل های دیگر مواد معدنی کمتری دارد:

کلسیم: ۹۸ میلی ‌گرم
آهن: ۲.۹۱ میلی ‌گرم
منیزیم: ۱۵۸ میلی ‌گرم
فسفر: ۳۴۶ میلی‌ گرم
پتاسیم: ۴۴۱ میلی ‌گرم

تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه، نشان می ‌دهد که گردو یک منبع غنی از فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک است.

فندق

فندق طعمی خاص دارد که باعث می ‌شود در بین غذاهای شیرین مورد توجه قرار بگیرد. فندق ها پروتیین کمتری نسبت به سایر آجیل ‌ها هستند اما ممکن است با دیگر فواید سلامتی آن را جبران کنند. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله Clinical Lipidology، فندق می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.

۱۰۰ گرم فندق شامل ۶۲۸ کالری و همچنین موارد زیر است:

پروتیین: ۱۴.۹۵ گرم
چربی: ۶۰.۷۵ گرم
کربوهیدرات: ۱۶.۷۰ گرم
فیبر: ۹.۷ گرم
قند: ۴.۳۴ گرم

این مقدار پروتیین و چربی موجود در فندق، آن را ب نسبت به دیگر انواع آجیل به گردو تشبیه می‌کند. اکثر چربی ها در فندق، چربی های تک سیر نشده هستند، اما بعلاوه برخی از چربی چند غیراشباع (Polyunsaturated fat) و چربی های اشباع شده نیز در آن وجود دارند.

فندق نیز حاوی موارد زیر است:

کلسیم: ۱۱۴ میلی ‌گرم
آهن: ۴.۷۰ میلی ‌گرم
منیزیم: ۱۶۳ میلی ‌گرم
فسفر: ۲۹۰ میلی ‌گرم
پتاسیم: ۶۸۰ گرم

چگونه آجیل ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

افراد می‌ توانند مصرف آجیل را به روش ‌های مختلف افزایش دهند تا پروتئین ‌های گیاهی بیشتری به دست آورند. در قسمت زیر چند مثال از روش‌ های ترکیب آجیل در رژیم غذایی آورده شده ‌است:

آن ها را به آجیل هایتان اضافه کنید.

آجیل های شور می توانند عطر و طعم موردپسندی را به مخلوط آجیل هایتان اضافه کند که این باعث می شود جایگزینی مناسب برای میان وعده هایی مانند چیپس باشد. با این حال بهتر است بخاطر افزودن نمک و کالری بالای آن، تعادل را در مصرف آن رعایت کنید.

آجیل خام نیز یک افزودنی سالم و مغذی به یک مخلوط دنباله ای شیرین که شامل میوه های خشک می باشد، است. افرادی که اصرار به خوردن یک شکلات و یا اسنک شیرین دیگر دارند ، ممکن است متوجه شوند این ترکیب شیرین می ‌تواند خواسته‌ هایشان را مهار کند.

افرادی با رژیم غذایی کم کربوهیدرات و یا رژیم کم قند باید به خاطر داشته باشند که میوه‌ های خشک شده می ‌توانند مقدار قند بالایی داشته باشند.

آن‌ها را به عنوان میان وعده بخورید.

آجیل به طور کلی برای خوردن آماده است و تقریبا هر زمان از روز آن ‌ها را به میان وعده ای ایده‌ آل تبدیل می‌ کند. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که اگر چه آجیل حاوی چربی ‌های مفید است اما کالری بالایی دارند.

شیر آجیل بخورید

شیر آجیل خواصی مشابه با شیر گاو ندارد، اما ممکن است برخی از طعم و فواید کلی آجیل را حفظ کند. بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی شیر آجیل را می فروشند، و یا اینکه مردم می توانند نسخه های ساده آن را برای اجتناب از مواد افزودنی در خانه درست کنند. نمونه هایی از آن شامل شیر بادام، شیر بادام هندی و شیر فندق است.


از کره آجیل استفاده کنید

در کنار کره بادام زمینی، بسیاری از انواع دیگر کره آجیل در فروشگاه های مواد غذایی موجود است. مردم می توانند آنها را به ساندویچ یا کوکی اضافه کنند.


آن‌ ها را روی سالاد بپاشید

اضافه کردن مقداری آجیل به سالاد می‌ تواند پروتئین و مواد مغذی آن را افزایش دهد.

آیا می توانید بیش از حد آجیل بخورید؟
خوردن آجیل برای سلامتی مفید است چون ممکن است در برابر عوامل خطر بیماری ‌های قلبی و دیگر شرایط سلامتی از شما محافظت کند. با این حال، خوردن بیش از حد آن نیز خوب نیست.

آجیل کالری بسیار زیادی دارد، بنابراین خوردن مقدار زیاد آجیل‌ در طول روز می ‌تواند باعث شود که مردم بدون توجه به جذب کالری موردنظر خود، کالری بسیار زیادی مصرف کنند. انجام این کار به طور منظم ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

علاوه بر این، آجیل دارای چربی های سالم هستند که برای تعادل بدن مفید هستند اما می توانند به اسهال و سایر مشکلات نیز منجر شوند.

آجیل های شور، می توانند سدیم را به رژیم غذایی اضافه کنند. قبل از خوردن آجیل شور برای بررسی میزان سدیم آن، باید به برچسب روی آن توجه کنید. آجیل خام و خشک شده یک جایگزین سالم برای آجیل های شور هستند.

برخی افراد ممکن است دریابند که آجیل سیستم گوارشی آن ها را به هم می ریزد. در این مورد، خوردن بیش از حد آجیل ممکن است سبب ایجاد احساس ناراحتی یا نفخ شود. آجیل نیز یک آلرژی غذایی رایج است.


چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنیم؟

در اغلب موارد، آجیل یک افزودنی سالم و امن به رژیم غذایی است. اما اگر فردی ناراحتی های گوارشی را از خوردن آجیل تجربه کند، ممکن است بخواهد به دکتر مراجعه کند. ممکن است دلیل این ناراحتی حساسیت به اجزای خاص آجیل باشد. آجیل یک آلرژن شایع است و ممکن است برای مردمی که که قبلا آلرژی نداشتند، آلرژی ایجاد کند. هر کسی که واکنش آلرژیک مانند ورم یا خارش گلو و یا صورت را تجربه کند، باید آجیل خوردن را متوقف کرده و مراقبت ‌های پزشکی فوری را دریافت کند. آلرژی‌ های آجیل شدید گاهی می ‌توانند مهلک و کشنده باشند.

نظر شما